여러분, 안녕하세요! 건강지킴이입니다.
오늘은 우리 몸에 좋으면서도 맛있는 견과류 중 하나인 호두에 대해 이야기해볼까 해요.
호두는 정말 다재다능한 식품으로, 많은 건강 이점을 가지고 있답니다.
하지만 모든 것이 그렇듯, 적당량을 지키는 게 중요하죠.
그래서 오늘은 호두의 효능과 함께 하루 권장량, 과다 섭취 시 주의해야 할 부작용과 칼로리에 대해서도 알려드릴게요.
호두 영양성분
호두는 영양소가 풍부한 견과류 중 하나인데요. 주요 영양 성분으로는 지방, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 포함되어 있습니다. 그 외에는 어떤 영양성분이 있을까요?
※ 각 영양소의 더욱 자세한 효능과 많이 들어있는 음식에 대해 궁금하시다면 영양소를 누르시면 됩니다.
1. 오메가-3 지방산
호두는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이에요. 이 지방산은 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 데 도움이 되죠. 또한 뇌 건강에도 중요한 역할을 하며, 인지 기능 향상과 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 항산화제
호드에는 항산화 작용을 하는 다양한 파이토케미컬이 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아줍니다. 이로 인해 노화 과정을 늦추고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있어요.
3. 식이섬유
소화를 돕고 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유가 풍부합니다. 장 건강을 증진시켜 변비 예방에도 효과적이죠.
4. 단백질
식물성 단백질의 좋은 공급원으로서, 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 주며 근육 형성과 유지에도 중요한 역할을 해요.
5. 마그네슘
신경계와 근육 기능을 지원하는 마그네슘이 풍부하며, 스트레스 완화와 수면 질 개선에도 도움이 될 수 있어요.
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호두 효능
호두의 효능은 정말 다양한데요. 일반적으로 알고 있는 뇌 건강, 폐 건강 외에도 다양한 효능이 있습니다. 조금 더 특별한 효능에 대해 알려드릴게요.
1. 암 예방
또다른 연구 결과에 따르면 호두는 암 예방에도 탁월한 효과를 보입니다.
스페인 바르셀로나대학과 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 공동 연구팀은 “호두를 먹으면 대장암 발병 위험이 40% 가까이 줄어든다”라는 연구 결과를 발표했습니다.
실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 각각 호두가 첨가된 사료와 호두가 첨가되지 않은 사료를 16주 동안 먹인 뒤 대장암 발생률을 비교했더니 호두를 먹은 쥐 그룹의 대장암 발생률이 유의미하게 낮았다고 해요.
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2. 우울증 예방
게다가 최근에는 우울증과의 연관성도 주목받고 있습니다.
미국 UCLA 데이비드 게펜 의과대학 연구진은 ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 게재한 논문에서 호두가 뇌 건강을 향상시키고 우울증 발병 위험을 낮춘다고 밝혔습니다.
연구진이 실험용 쥐에게 호두를 먹이거나 그렇지 않은 그룹으로 나누어 경과를 지켜본 결과 호두를 먹지 않은 쥐 그룹의 미로 찾기 테스트 성적이 눈에 띄게 나빴다고 해요.
3. 심혈관 질환 위험 감소
호두는 맛도 좋지만 그 안에 담긴 영양소 덕분에 건강에도 무척 이로운 식품인데요. 미국 농무부(USDA)에 따르면 호두는 식물성 오메가-3 ALA(알파리놀렌산)를 가장 많이 함유한 견과류입니다.
무려 2온스(56.7g)의 호두에 2.5g의 ALA가 들어있어요. 뿐만 아니라 USDA는 "호두에 함유된 알파리놀렌산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 된다"라고 밝히기도 했습니다.
호두 하루 권장량
그렇다면 이렇게 좋은 호두를 얼마나 먹어야 할까요? 대한영양사협회가 발표한 '한국인 영양섭취기준'에 따르면 성인 기준 하루에 권장되는 호두 섭취량은 28g 정도입니다. 즉, 하루에 약 5~7개의 호두를 섭취하는 것이 적당해요.
호두 칼로리
호두는 100g당 약 652kcal의 높은 열량을 가지고 있습니다. 따라서 다이어트 중이거나 당뇨병 등의 질환이 있는 경우에는 섭취량을 조절해야 해요.
열량이 높은 편이지만, 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 매우 좋아요. 그래서 하루에 한번 꼭 섭취하시되 하루 권장량을 지켜주시는게 좋아요.
호두 과다 섭취시 부작용
호두는 지방 함량이 높기 때문에 과다 섭취하면 설사나 복통 등의 소화기 증상이 나타날 수 있어요.
또, 칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요해요.
알레르기 반응을 일으키는 경우도 있기 때문에, 알레르기 반응이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문해야 해요.
오늘은 이렇게 호두의 다양한 효능에 대해 알아보았는데요.
몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하여 두뇌 발달 및 피부 미용에도 도움을 주는 호두, 앞으로도 꾸준히 챙겨 먹으며 건강 관리해야겠어요!